自行车锻炼的方法

阳光骑行

自行车锻炼的方法2010-12-15 14:08 来源：极限网 作者：溪子 点击： 18次 查看所有评论 单车又重新回归到我们的生活中，如今很多人爱上了这项运动。骑自行车锻炼也有一定的方法，也有一些注意事项，本文就为朋友们介绍这些知识     单车又重新回归到我们的生活中，如今很多人爱上了这项运动。骑自行车锻炼也有一定的方法，也有一些注意事项，本文就为朋友们介绍这些知识。 　　1. 10-15分钟以小传动比，作为热身运动 　　2. 根据风向、体力、尾随等经常变化传动比 　　3. 经常变换骑行姿势，以减少身体疲劳而造成损伤 　　4. 骑车完后要有10-15分钟的小传动比放松 　　5. 下坡要领：身体往后移，刹车时前后点刹 　　6. 心率：控制在150次左右，根据不同年龄制定训练计划，但基础是有氧训练(有氧训练　占80%，无氧训练占20%) 　　7. 传动比：80%以上的训练时间用小的传动比，20%为力量训练及比赛 　　8. 专业及业余的训练：专业要求系统性及连续性;业余的原则是劳逸结合，目标是达到健身目的。训练方法是有氧训练，心率控制在130至150次/分钟，小的传动比训练(42/15以上)。 　　9. 间歇性训练目的：速度及力量(1公里或2公里公路训练，大的传动比，间歇时间按心跳不下140次时来决定下一个) 　　10. 食品：牛肉干、香蕉、巧克力等 　　每周进行一次适当的长途骑行对于我们这些爱好者是十分有必要的。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。我们常常会见到如此情景：在出发不久或刚到郊外，大家一见道路豁然开朗就一时兴起，奋力猛冲，或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的路程在100公里以上，结果往往是出征时象一个意气风发大将军，快回来时一个个精疲力竭……我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍旧疲惫不堪。 　　如果你第二天也不能很好的恢复，你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害，也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。 　　其实：训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好到哪里!     我认为如果你想通过长途骑行提高自己能力，以下几点请您参考： 　　1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在70\%左右，最好不要超过80\%(当然这点地球人都知道，但你能控制自己吗-----不抢、不冲!!!)如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时(我指平路)。用轻松齿数比骑(一定!)。在这样的骑行中“速度”是配角，因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力，是你腿的耐力，所谓“万丈高楼平地起”，这是基本训练，是一切提高的开始。看山观水，学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续4-5个小时呆在车上。 　　2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么，好吧，你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习(如果体能不好了就一定不要做了)，每3到5分钟冲一次，每次一公里，做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力，有心率表观察自己的心率，记住不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。我之所以认为高强度的间隔练习放在快结束时进行，是考虑到大家可以在没有任何心理负下可以全力进行练习。再一点：万一有什么也离城市近，好处置。 　　3、要学会控制自己，这点很关键，天高云谈。路宽人稀很容易让人激情万仗，尽管70\%到80\%的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键!!! 　　4、差点忘了：千万不要空腹出行，如果出发前一个小时什么也不吃，即使在你后面的骑行过程中，没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每15分钟要饮点水，不要渴了再喝!!! 　　5、不要忘忽所以，你很清楚每个司机都是潜在的杀手，还有很多意想不到的危险情况。平安出平安回!!

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嗯 写的挺详细 学习了

城管

学习了   喜欢单车运动  拥有健康体魄

yyqq

骑行时每十五分钟要饮点水吗？

城管

回复 yyqq 的帖子

尽量少饮水

梧桐听雨

骑行危险吗？